饮食是健康的基础

不同的人群有着不同的饮食需求

(资料图)

不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险

甚至减少寿命

大家知道什么样的饮食才是健康饮食吗？

一起来看看！

2023年最佳饮食排行榜出炉

看看你适合哪种？

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。

2023年度最佳饮食榜单前3名是：

地中海饮食仍位居榜首

得舒饮食以及弹性素食并列第2名

整体最佳饮食排名第3的仍是健脑饮食

1. 地中海饮食——降低疾病和死亡风险

地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用

得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

3. 弹性素食——营养更加均衡健康

弹性素食与纯素食不同，弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。

4. 健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症

健脑饮食结合了得舒饮食（DASH饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。

限制6种食物包括：酒，最好是不饮酒；红肉，每周不超过3份；甜品，每周食用甜点不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，每周不超过1次；油炸食品，最好每周不超过1次。

谭晓东教授认为，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。

最佳饮食仍是地中海饮食

重点要记牢！

地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。

地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

每周至少吃2次鱼和海鲜；

禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；

红肉和甜食只能偶尔吃；

基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

“改良版”的地中海饮食更适合国人

有的人可能会问

照搬国外的饮食方式

中国人是否适合？

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。

五谷杂粮：

如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

肉类：

我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

海鲜类：

内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。

奶类及其制品：

要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。

蔬菜水果：

培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

葡萄酒：

不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

食用盐：

每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节。配合运动，效果更好～

【来源 健康时报】

【编辑 邓菲菲】

【审核 何不菲、江河水】